W miniony weekend miałem przyjemność  posłuchać  wypowiedzi kilku osób zajmujących się stroną mentalną wysiłku. Oczywiste jest, że można pracować nad swoją fizycznością, siłą, szybkością, wytrzymałością, ale jak to przenieść na stan psychiczny pomagając sobie w osiągnięciu dobrego wyniku? To w jaki sposób myślimy  przed, w trakcie oraz po aktywności fizycznej ma kluczowy wpływ na to jak działamy i jakie nawyki wypracowujemy. 

Pierwszy wykład prowadzony przez P. Marka Schulsa (tip top-sport.nl)  odnośnie koncentracji i uwagi, dał jasny przekaz, że nieważne co się dzieje, należy myśleć „ja i moje zadanie”. Podczas wysiłku spotkać się możemy z wieloma czynnikami rozpraszającymi naszą uwagę, tzw. dystraktorami.  Może to być nagły bodziec z zewnątrz (np. głośny okrzyk), rozpraszająca myśl o tym jak powinno być a aktualnie nie jest, myśl o rezultacie wysiłku (np. obawa o przegraną), myśl o konsekwencji rezultatu (np. hamburger  na mecie), albo w ogóle myśl „co ja tu robię?”. Przykładem braku koncentracji na tym gdzie się jest i co się robi w danym momencie jest filmik zamieszczony poniżej.

Możemy przypuszczać, że pokazywany kolarz myślami był już na mecie zamiast „tu i teraz”. Poprzez analizę tego co będzie za parę sekund (triumf, szampan, wygrana pieniężna), osłabił automatyzm ruchu co doprowadziło do upadku. Zgodnie z tą zasadą, ważne jest to co mówi trener: po prostu rób, nie filozofuj tyle 😉 Dzięki automatyzacji przestajemy myśleć o tym jak tworzymy dany ruch, po prostu wykonujemy go i dzięki temu możemy zinterpretować inne sygnały, które wcześniej były wyciszane, np. kierunek wiatru, czucie wody itp. 

Kolejny filmik potwierdzający zasadę – nieważne co się dzieje, skup się na swoim zadaniu.

„Zwycięzcy to nie Ci, którzy nigdy nie ponieśli porażki, lecz Ci którzy nigdy się nie poddali”

Inspirujący wykład odnośnie motywacji wygłosiła P. Karolina Chlebosz. W pierwszej kolejności, gdy zaobserwujemy u siebie  spadek poziomu motywacji powinniśmy zadać sobie pytanie: czy odpowiednio się odżywiam, czy piję odpowiednią ilość wody i czy dbam o jakość snu? Często przyczyną jest po prostu fizjologia. Na wykładzie przedstawiona została koncepcja treningu ideomotorycznego, czyli treningu mentalnego polegającego na wyobrażaniu sobie: ja w konkretnej sytuacji według zasady PETTLEP tzn.:

1. Physical – fizyczne doświadczanie wrażeń, np. jak ściśle pianka przylega do ciała

2. Environment – wyobrażenie środowiska dookoła, zapachu powietrza, temperatury wody

3. Task – myśl  o zadaniu jakie będziemy mieli do wykonania

4. Timing – tempo docelowego zadania

5. Learning – doskonalenie zachowania w odpowiedzi na zaistniałą sytuację

6. Emotion – analiza emocji jakie będziemy odczuwać

7. Perspective – wyobrażanie siebie z różnych perspektyw

Trening mentalny zaznajamia nas z sytuacjami, które mogą się zdarzyć podczas zawodów          i zmniejsza poziom lęku związany z tym co nieznane. Wyobrażajmy sobie różne scenariusze, w których różne sytuacje mogą nas spotkać podczas zawodów, jak im zapobiegać i jak sobie z nimi poradzić gdy już się pojawią. Ćwiczymy w ten sposób automatyzm, który pomoże nam podczas realnej sytuacji w trakcie startu. Taki rozszerzony rodzaj treningu mentalnego zawierający „czarne scenariusze” powinniśmy stosować w pewnym odstępie czasowym przed zawodami. Natomiast bezpośrednio przed startem/treningiem, powinniśmy skupić się na wyobrażeniach pozytywnych emocji „jak chciałbym się czuć”. Z tego wykładu dowiedziałem się też, że poczucie wdzięczności podnosi poziom silnej woli, ma wpływ na samokontrolę w sytuacji dylematów i że powinniśmy motywować się w oparciu o dumę. 

W przypadku gdy następuje spadek koncentracji, myśleć należy po co tu się jest i jaki ma się cel. Im większe wyzwanie postawi się przed sobą tym bardziej zmniejszy się siłę mentalną, lepiej stawiać sobie małe osiągalne cele. Zdolność do skupiania uwagi możemy ćwiczyć w każdej chwili, koncentrując się na danej czynności, którą wykonujemy np. poprzez zaciekawienie posiłkiem, który spożywamy, spojrzenie „w głąb siebie”, co czujemy gdy słyszymy dzwoniący telefon, myślenie o tym co się dzieje tu i teraz. W ćwiczeniu uwagi pomocne okazać się też mogą aplikacje takie jak Lumosity lub Peak. 

W trakcie kompetycji stosujmy komunikaty wewnętrzne, które powinny być krótkie, w pierwszej osobie i w czasie teraźniejszym. Np. „mogę”, „zrobię”,  „oddech”, „rytm”.

Ostatni wykład „Nawyk wygrywania. Sztuka przegrywania” wygłosił P. Wojciech Herra. Przybliżony został mechanizm w jaki sposób kształtuje się nawyk. Nawyk to zautomatyzowana reakcja na pojawienie się bodźca, czyli wyzwalacza. Bez wyzwalacza nie istnieje nawyk, tylko zwyczaj. Może to być np. plan treningowy leżący przy łóżku, który zobaczymy wstając. Następnie jest czynność, czyli trening. W skład pętli nawyku wchodzi też nagroda, coś przyjemnego co dostaniemy po realizacji nawykowego zachowania,  np. ulubiona zdrowa przekąska lub uczucie satysfakcji. Żaden nawyk w naszym życiu nie miał szans rozwinąć się, bez otrzymania nagrody po realizacji określonej czynności.

W celu podtrzymania motywacji, należy wyznaczyć sobie cel. Cel powinien być osiągalny i rosnący, tak żeby powstał nawyk jego realizacji. Nagrodą jest spełnienie po wykonaniu zadania w 100%. Często mówi się, że porażka jest nauką, ale nie zapominajmy, że bardziej niż porażkę należy analizować swój sukces, chociaż analiza porażki też czasem jest przydatna.

Wszystkie z tych wykładów dały mi sporo do myślenia. Otworzyły głowę na nowe sposoby radzenia sobie ze stresem przed startowym (trening ideomotoryczny) i to w jaki sposób mogę być jeszcze lepszy i trwać przy tym co sobie zaplanowałem. Dzień po kongresie brałem udział w biegu, który dla mnie był startem typu C. Postanowiłem zastosować wcześniej wysłuchane teorie w praktyce. Na początku wyznaczyłem sobie cel, że chcę się zagiąć, pobiec na maksimum swoich możliwości. Ustawiłem sobie w zegarku alert dźwiękowy tętna maksymalnego. Uznałem też, że patrzenie na zegarek będzie moim dystraktorem, więc ani razu na niego nie spojrzałem. Skupiłem się na sobie i na swoim zadaniu. Nie analizowałem tego jak biegnę, po prostu biegłem, myśląc o tym jak oddycham. Nie do końca byłbym sobą, gdybym nie usłyszał ćwiergotu jakiegoś ptaka czy nie odczuł na twarzy promieni słońca, które przebijały się z zza chmur. Jednak cały czas byłem tylko ja i moje zadanie – pobiec jak najszybciej mogę. Nie myślałem o tym, na co nie mam wpływu, czyli jak pobiegną inni z mojej kategorii wiekowej, czy nad tym kogo mam za sobą, lub jaką ulgę poczułbym gdybym zaprzestał dalszego biegu. Rejestrowałem, że biegnący przede mną zawodnik ogląda się i w pewnym momencie nie wytrzymuje tempa i staje w miejscu. Cały czas w głowie miałem myśl o oddechu i o swoim zadaniu. Oczywiście chciałem, żeby zegarek zapikał informując mnie, że tętno maksymalne zostało osiągnięte, jednak na tą ewentualność miałem przygotowany wcześniej inny plan, podbić to jeszcze wyżej! Okazało się, że zrobiłem najlepszy czas w całym swoim cyklu tych biegów, ponadto byłem mega szczęśliwy, że osiągnąłem plan który sobie założyłem. 

Analiza sukcesu pozwoliła mi zrozumieć co się do tego przyczyniło. Po każdym treningu, który stanowi dla mnie wyzwanie i jest wyczerpujący, przyznaję sobie nagrodę, zaciskam pięść, uśmiecham się do siebie i mówię „udało się, zrobiłem to!”. Wypracowuje nawyk, łącze mocny wysiłek z nagrodą. Wiem, że najgorsze co mogę czuć po zawodach (nieważne, które miejsce zajmę) jest nieprzyjemne poczucie, że nie dałem z siebie wszystkiego. 

Artykuł napisany przez mgr Igora Lewandowskiego, fizjoterapetę, amatora (nie byle jakiego ;-)) triathlonu, zawodnik klubu CelIronman Łódź.